Comment se préparer pour une bonne nuit de sommeil ?

femme qui dort sur un oreiller sarrasinLe sommeil est primordial pour notre santé, dans la mesure où il contribue à la restauration du métabolisme, du cerveau et de l’organisme. Il représente environ trois quarts de notre vie, et les impacts du manque de sommeil sont nombreux. Avec le mode de vie actuel on dort de moins en moins, de plus en plus tard, et il arrive très souvent que l’on ait davantage de mal à s’endormir. Cela est dû à nos habitudes et à l’hygiène de vie en grande partie.

Notre vie actuelle nous impose de mauvaises habitudes

Que faisons-nous la plupart du temps avant d’aller dormir ? Nous utilisons l’ordinateur, le téléphone portable, nous regardons la télévision .. tous ces appareils sont sources de perturbations du sommeil, leur utilisation tardive jusqu’au coucher est malheureusement entrée dans les moeurs et fait de gros dégâts sur le sommeil...

Bien que surfer sur le net 5 minutes avant d’aller dormir parraisse insignifiant, c’est pourtant suffisant pour mettre en activité le cerveau et l’empêcher de ralentir le rythme du corps pour le préparer au sommeil.

Les écrans des appareils numériques sont constitués de LEDs qui émettent de la lumière bleue qui perturbe la sécrétion de mélatonine (hormone centrale de régulation des rythmes chronologiques, synthétisée uniquement la nuit)  ceci empêche à la fois de s’endormir rapidement et réduit la qualité du sommeil.

Selon certains scientifiques, l’utilisation d’un écran dans une pièce sombre serait encore plus délétaire, car cela supprimerait complètement la sécrétion de mélatonine. Selon Claude Gronfler chercheur à l’Inserm, les Hommes ont perdu depuis le début du vingtième siècle entre une et deux heures de sommeil par nuit, et cela serait en lien avec l’augmentation de l’utilisation des objets numériques connectés ou non. Sachant l’importance du sommeil pour la santé, il est néfaste de négliger cette période de repos sur le long terme.

Il faut aussi du calme pour s’endormir, il est donc préférable d’éteindre tous les appareils bruyants, comme la télévision, la radio.

Le but étant de rééquilibrer nos rythmes biologiques naturels en réunissant les conditions optimales pour un meilleur endormissement.

Voici quelques conseils parfois directement issus du bon sens, pour mieux dormir.

 

Les comportements à adopter pour bien dormir

Il est conseillé de se relaxer trente minutes avant de s’endormir, exit donc les écrans, la musique énergique, ou la lecture de polars palpitants.

Ensuite, la pièce dans laquelle on se trouve doit être à bonne température, on ne doit avoir ni trop chaud ni trop froid pour que le corps puisse se préparer tranquillement au sommeil. Idéalement, une température de 18 à 19 degrés sera considérée comme optimale.

Une bonne literie est bien entendu requise pour faciliter l’endormissement, si vous avez mal au dos quand vous êtes sur votre lit, c’est assez logique que le sommeil ait du mal à venir. Lorsque l’on parle de literie on pense souvent au matelas, mais le choix de l’oreiller (ergonomique comme celui en sarrasin) est tout aussi important.

Pensez également à éteindre toutes les lumières dans votre chambre, l’obscurité est plus appropriée pour bien dormir, car elle permet au cerveau de commencer à sécréter de la mélatonine, et au corps de se détendre davantage que dans une pièce éclairée.

Un autre conseil important consiste à ne pas boire de boissons excitantes tels que le thé ou le café avant d’aller se coucher. Le café est un excitant et le thé un psychostimulant, ce dernier est moins fort car il contient moins de caféine que le café mais il vaut mieux l’éviter si vous êtes sujet aux insomnies. Si vous ne pouvez pas vous passer de votre tasse de thé le soir veillez à infuser deux fois votre thé (première infusion longue) et jeter l’eau de la première infusion afin d’éliminer un maximum de théïne. Le mieux étant de prendre une infusion de plantes avant d’aller au lit (camomille, lavande, verveine). Toutes les boissons sucrées sont également à proscrire le soir.

Evitez de manger des aliments trop longs à digérer le soir (avocats par exemple), car la digestion augmente la température corporelle et pourrait empêcher de trouver le sommeil (la température du corps doit être légèrement plus basse pour un endormissement facilité. On conseille d’ailleurs de prendre une douche fraîche ou tiède avant de dormir.

Mangez deux heures avant de vous coucher et tournez-vous plutôt vers des aliments à indice glycémique bas  afin de ne pas être réveillé par la faim pendant la nuit. Quelques aliments à éviter le soir au dîner sont par exemple les fritures, les feuilletés, les fromages très gras, ou encore les champignons. Ces aliments sont difficilement digestibles, ce qui demande plus de travail de la part de l’organisme.

Si après 20 minutes au lit vous ne dormez toujours pas, il est conseillé de vous lever pour marcher un peu, ou de lire, le sommeil viendra alors sûrement plus facilement par la suite, alors qu’en restant au lit on peut se stresser inutilement et reculer l’heure d’endormissement malgré nous.

D’autre part, ne pas réussir à dormir peut signifier que l’organisme n’est pas fatigué, il est donc recommandé de faire une activité physique après le déjeuner ou en fin d’après-midi afin de solliciter un peu son corps et de s’endormir plus facilement.

Ecoutez votre corps. Ce dernier vous donnera toutes les indications nécessaires pour un bon sommeil. Si vous commencez à fatiguer le soir, ne stimulez pas votre corps (par un film d’action ou une soirée au téléphone), partez au contraire vous coucher et saisissez l’opportunité de dormir pendant ce cycle de sommeil. Si vous attendez le cycle suivant pour aller vous coucher il se peut que ce dernier mette plusieurs heures à revenir (en effet les cycles de sommeil durent de 2 à 4h en fonction des personnes).

homme qui dortDe manière générale il est plus simple, pour avoir un sommeil réparateur, de se coucher à des heures régulières pour permettre à l’organisme de s’habituer à un rythme défini, et de régler son horloge interne. C'est d'autant plus vrai pour le sommeil des enfants.

Dans la médecine ayurvédique il est conseillé de s’endormir autour de 22h tous les soirs et de se lever autour de 7h le matin pour maintenir un bon sommeil et une meilleure forme dans la journée. A force, si vous arriver à tenir ce rythme il se peut que vous n’ayez même plus besoin de réveil-matin pour vous réveiller, le corps ayant « pris le pli » vous vous réveillerez de vous-même naturellement à la bonne heure.

Evitez les somnifères

Vous n’arrivez pas à dormir et l’on vout conseille partout de ne pas céder à la tentation des somnifères (car toxiques à long terme) ? Un moyen efficace et naturel de faciliter l’endormissement est l’utilisation d’huiles essentielles.

En effet, la lavande par exemple ou encore l’Ylang-Ylang, sont de parfaits décontractants naturels, et vous pouvez en mettre quelques gouttes sur l’oreiller ou dans votre bain. L’huile de camomille à aussi des propriétés relaxantes et apaisantes, qui aident à l’endormissement. Elle peut être prise sous forme d’infusions ou être diffusée dans une pièce. Certaines huiles essentielles sont néanmoins déconseillées aux femmes enceintes durant les premiers mois de grossesse, et n’oubliez pas que ces huiles sont très concentrées, il faut donc les diluer dans des huiles végétales (pour des massages notamment) et en utiliser très peu.

Prenez la vie du bon côté

Ce qu’il faut retenir principalement pour un meilleur sommeil, c’est de tout faire pour vous sentir bien à la fois dans votre tête et dans votre corps. C’est de la détente que viendra le sommeil. Vous pouvez créer un rituel avant d’aller vous coucher, c’est très utile pour habituer le corps et le conditionner à s’endormir. Une séance de respiration guidée par exemple pourra être un très bon rituel pour trouver le sommeil.

Avec une bonne hygiène de vie vous mettrez toutes les chances de votre côté pour ne pas rester sur le bord de la route lorsque Morphée passera.